Циклдік жаттығулар және оның түрлері

1. Сауықтыру жүгіру
Жүгіру ең қарапайым және қол жетімді (техникалық) түрі-циклдік жаттығу, сондықтан ең көп тараған. Ең қарапайым есептеулер бойынша, жүгіру ретінде сауықтыру құралдары пайдаланады 100-ден астам млн. адам орта және егде жастағы біздің планета. Ресми деректерге сәйкес, елімізде тіркелген 5207 клубтарының жүгірушілер айналысатын 385 мың жүгірушілер; дербес бегающих саны 2 млн. адам.

Күшейту үшін насихаттау сабақтар сауықтыру жүгіре қажет тереңірек түсінуге психологиясын бегающего адам мен себептері, оларға басшылық етеді. Н. С. Илларионов (1988) бөледі мынадай негізгі мотивация орта жастағы адамдардың спортпен айналысуға сауықтыру жүгіру: денсаулықты нығайту және аурулардың алдын алу; жұмыс қабілеттілігін; ләззат ең процесінің жүгіру; ұмтылу өз нәтижелерін жақсартуға жүгіруде (спорттық мотивация); ұстану сәнге арналған жүгіру (эстетикалық мотивация) ұмтылу; қарым-қатынас; танып-білуге ұмтылу әрбір адам өзінің, өз мүмкіндіктерін; мотивация шығармашылық, мотивация тәрбиелеу және нығайту отбасы; «отбасылық жүгіру»; кездейсоқ мотивация. Алайда, бақылаулар бойынша автордың, ең күшті ынталандыру үшін сабақ болып табылады ләззат, үлкен сезім қуаныш, ол әкеледі жүгіру. Көп жағдайларда тоқтатылады айналысу адамдар нәтижесінде дұрыс жаттығулар алмады бастан осы сезім.

Неміс психологы Шелленбергер (1988) дейді мынадай себептер халықтың дене шынықтыру белсенділігін жеткіліксіз: жеткіліксіз хабардар болуы, пайдасы туралы сабақ (40 % халықтың); қызығушылықтың болмауы сабақтарға (47 %) ; көбіне қандай да бір басқа сабақтардан бос уақытта (62%); жалқаулық (57%); ақпараттың болмауы мүмкіндігі туралы сабақ проблемасы бос уақыт, » — деді өз мүмкіндіктерін («бәрібір ештеңе шықпайды»).

Техника сауықтыру жүгіру соншалықты қарапайым, ол арнайы оқытуды қажет етпейді, ал оның адам организміне әсер етуі өте зор. Алайда, тиімділігін бағалау кезінде оның әсерін бөліп қарау керек екі маңызды бағыттары: жалпы және арнайы әсері.

Жалпы әсері жүгіру ағзаға өзгерістерге байланысты функционалдық жай-күйін , ОЖЖ-өтелетін жетіспейтін энергия шығынын, функционалдық сдвигами жүйесіндегі қан айналымының төмендеуі және сырқаттанушылық.

Жаттығу жүгіру төзімділік болып табылады таптырмайтын құралы бәсеңдету және бейтараптандыру теріс эмоциялар тудырады созылмалы жүйке артық күш жұмсау. Бұл факторлар айтарлықтай қаупін арттырады миокард нәтижесінде артық түскен қан гормондар бүйрек үсті безінің — адреналин және норадреналин.

Жүгіру (оңтайлы мөлшерлеу) ұштастыра отырып, су процедураларымен ең жақсы болып табылады құралы күрес неврастенией және ұйқысыздық — ауруларымен XX ғасырдың вызванными нервным перенапряжением маңайында түсетін ақпарат. Нәтижесінде алынады жүйке кернеу жақсарып, ұйқы мен көңіл-күйі, жұмысқа қабілеттілігі артады. «Выбивание психологиялық стресс жеке» — осылай охарактеризовала бұл құбылыс әлемнің үш дүркін чемпионы Татьяна Казанкина. Әсіресе пайдалы бұл тұрғыда кешкі жүгіру, алып тастайды жағымсыз эмоциялар жинақталған және «жағады» артық адреналин бөлінетін нәтижесінде стресс. Осылайша, жүгіру ең жақсы болып табылады табиғи транквилизатором — неғұрлым пәрменді, ол дәрілік препараттар.

Тыныштандырғыш әсері жүгіру күшеюде әсерінен гипофиз гормонының (эндорфин) бөлінеді, қанға жұмыс кезінде шыдамдылық. Қарқынды жаттығулар кезінде олардың мазмұны қан артады 5 есе деңгейімен салыстырғанда тыныштық және ұсталады жоғары концентрациясы бірнеше сағат ішінде. Эндорфины тудырады жағдайы өзіндік тоқмейілсу сезімін беспричинной қуаныш, физикалық және психикалық әл-ауқаты, подавляют ашығу сезімі және іштің, нәтижесінде күрт жақсарып, көңіл-күй. Психиатрлар кеңінен қолданады циклдік жаттығулар емдеу кезінде депрессиялық жағдайлардың — қарамастан, олардың себептері. Деректерге сәйкес Қ. митталды қабылдады, алынған Далласском орталығында аэробика, адамдардың көпшілігі, пробегающих үшін жаттығу 5 км , бастан тоқмейілсу жағдайы кезінде және аяқталғаннан кейін физикалық жүктеме, бұл жетекші болып табылады ынталандыру үшін сабақтарды сауықтыру жүгіру.

Нәтижесінде осындай көпсалалы әсерін жүгіру орталық жүйке жүйесіне тұрақты тасымалдау кезінде көпжылдық сабақтарда өзгеріп, түрі жеке басын жүйріктер, оның психикалық мәртебесі. Психологтар деп санайды әуесқойлары сауықтыру жүгіру неғұрлым общительны, контактны, шуақ, жоғары өзін-өзі бағалауын және өзіне деген сенімділігін арттырып және мүмкіндіктері. Даулы жағдайларда бегунов пайда айтарлықтай сирек және қабылданады әлдеқайда құрама; психологиялық стресс немесе мүлдем дамымайды, немесе уақытында нейтрализуется, бұл ең жақсы болып табылады құралы алдын-алу миокард.

Нәтижесінде толыққанды демалыс орталық жүйке жүйесінің артады ғана емес, физикалық және ақыл-ой жұмыс қабілеті, шығармашылық мүмкіндіктері. Көптеген ғалымдар атап өтеді шығармашылық белсенділігін арттыру және плодотворности ғылыми зерттеулер сабақ басталғаннан кейін сауықтыру жүгіре (тіпті егде жаста).

Сабақтың сауықтыру жүгіре көрсетеді елеулі оң әсерін тигізетін қан айналым жүйесін және иммунитет. Тексеру кезінде 230 ерлер мен әйелдердің орта жасы, айналысатын сауықтыру жүгіре орнатылды, дұрыс құрамының артуы, қандағы эритроциттердің, гемоглобиннің және лимфоциттер, соның салдарынан артады оттегі сыйымдылығы қан, оның қорғаныш қасиеттері (В. П. Мишенко, 1988). Тексеру кезінде 40 адам 30 жастан 60 жасқа (еңбек өтілі сабақтар — 2 жылдан 20 жылға дейін) табылған өсуі қан сарысуындағы иммуноглобулиндерді (Ж. А. Лобань, 1986), бұл ықпал етеді ауруды азайту. Талдау кезінде еңбекке қабілеттілігін және жиілік аурулардың жұмысшылар мен қызметкерлердің кәсіпорын. Полтавы», — деп атап айналысатын адамдарды сауықтыру жүгіре, количество дней нетрудоспособности азайып, орташа есеппен 18,1-ден 1,2 (Л. И. Губка, 1986). Мүшелері Смоленского жүгірушілер клубының өтілі сабақ 3 жылдан астам іс жүзінде суық тиюден болатын ауруларға бейім. Ал қызметшілердің жапон газ компаниясының Токиодағы айналысатын сауықтыру, дене шынықтыру, саны және ауру 1,5 жыл болса, кем айналысатын белсенді түрде дене шынықтырумен, — күн. Нәтижесінде сабақ сауықтыру жүгіре маңызды Өзгерістер орын алуда және биохимиялық құрамы, қан әсер етеді қабілеттілік ағзаның обыр аурулары. Мәселен, тексеру кезінде 126 бегунов 40 жастан асқан байқалған оң өзгерістерге жүйесі ісікке қарсы қорғау ағзаның жасына, сабақ сауықтыру жүгіру. Демек, ерте бастау жаттығулар көбірек тұрақтылығы ағзаның обыр аурулары (В. Л. Мищенко, 1986). Паффенбергер бақылады 16000 ерлер 16 жыл. Бірінші топта кіші дене белсенділігі (энергияның шығыны орындауға арналған жаттығулар 500 ккал аптасына) рак ауруы табылған 26 % байқалатын, ал екінші, физикалық тұрғыда неғұрлым белсенді тобы — 19 %.

Осылайша, оң өзгерістер нәтижесінде сабақ сауықтыру жүгіре ықпал етеді, денсаулықты нығайтуға және арттыруға, ағзаның қарсы іс-қимыл сыртқы ортаның қолайсыз.

Арнайы әсері жүгіру жаттығулар жасалады арттыруда функционалдық мүмкіндіктері жүрек-қан тамырлары жүйесінің және аэробты өнімділік организм. Функционалдық мүмкіндіктерін арттыру көрінеді ең алдымен көбейту сократительной және «сорғы» функцияларын жүрек, өсуі, физикалық жұмыс қабілеті. Тексеру кезінде 580 бегунов 30 жастан 70 жасқа табылған, бұл қызметінің негізгі көрсеткіштері жүрек-қан тамырлары жүйесін (ЖЖЖ, АҚ, ЭКГ) байқалған жоқ осы жас, дені сау адамдар. Тіпті мұндай маңызды көрсеткіші ретінде коронарлық кроваток көрсететін даму дәрежесін АЛЫП, егде жастағы адамдардың төмендеді. Жаңа бастаған әуесқой сауықтыру жүгіру тек 8 апта сабақ байқалады сократимости миокард және өнімділігін жүрек, нәтижесінде физикалық жұмыс қабілеті бойынша тест PWC170 30% өсті. Бұл өзгерістер сүйемелденді артуына байланысты коронарлық қан ағымын және жабдықтау миокард оттегі қарағанда 25 % (Е. А. Пирогов, 1985).

Көмегімен жаңа зерттеу (эхокардиография) деп тұрақты сабақтар жүгіре ұлғаюына әкеледі массасын сол жақ қарыншаның есебінен қалыңдалған бөліктер оның артқы қабырғасы мен қарыншааралық перденің), ол өсуімен өнімділігін жүрек қабілетін және миокард оттегі сіңіріледі. Және де бұл өзгерістер ықпал етпейді білдірген көлемін арттыру, жүрек, характерному спортшылар үшін. Мұндай нұсқа бейімделу жаттығу жүктемелер оңтайлы болып табылады тұрғысынан организмінің функционалдық мүмкіндіктерін және қолдау тұрақты деңгейін (А. Г. Дембо, 1989). Айырмашылығы патологиялық жүрек гипертрофия миокарда ұлғайту массасын сол жақ қарыншаның кеңейтумен қоса жүреді саңылауы коронарлық артерияларының, капилляризацией миокард, қан ағымын ұлғайта қабілетін және жүрек бұлшық оттегі сіңіріледі. Ағылшын ғалымдары байқаған сипатталған өзгерістер 6 аптадан кейін орындау жаттығу бағдарламасы (қалыпты қарқынмен — аптасына 3 рет 30 мин). Ұлғайту үшін сократимости жүрек бұлшық маңызы зор кеңейту коронарлық артериялардың және капилляризация миокард, улучшающая оның трофику. Белгілі американдық марафонца де Мара, қайтыс болған адамның жасы 73 жасқа, саңылау артерияларды болды салыстырғанда 3 есеге артық сусыны бар нетренированного адам (Магоп, 1978).

Курстан өткеннен кейін оңалту 12 апта кардиология шипажайлар науқастарда байқалды қабілеттілігін арттыру бойынша субмаксимального тест) 420-дан 600 кгм/мин, ал екі жыл ішінде сабақтардың сауықтыру жүрумен және жүгіре — 510-ден 720 кгм/мин (Д. М. Аронов, 1983). Осылайша, тіпті науқас ауыр коронаро — кардиосклерозом арқасында тұрақты жаттығулар айтарлықтай ұлғайтуға функционалдық мүмкіндіктері қан айналымы жүйесі біршама арттыруға және физикалық жұмыс қабілетін және денсаулық деңгейі.

Әрине, тиімділігі жаттығулар төзімділік және оны пайдалану мүмкіндіктері сау адамдардың орта жасы айтарлықтай жоғары.

У бегунов 60—69 жыл көрсеткіші қабілетін тест PWC170 қарағанда жоғары емес бегающих құрдастарының (852 қарсы 660 кгм/мин), сондай-ақ ерлерде 40—49 жыл, жетекші отырықшы өмір салты (852 қарсы 784 кгм/мин). Айқын айқын жасартатын әсері жүгіру — задержка жас төмендету қабілетінің бүтін 20 жыл

Талдау алынған деректер, автордың (Е. Г. Мильнер, 1986) көрсеткендей, жетекші фактор арттыру аэробты мүмкіндіктері мен физикалық жұмысқа қабілеттілігін болып табылады шамасы жаттығу жүктеме .

Кестеден әсерінен жүгіру жаттығулар әйелдердің бойы өсуі байқалды аэробты мүмкіндіктері мен физикалық жұмысқа қабілеттілігін параллель ұлғайта отырып, жаттығу жүктемелерінің — сәйкесінше 29,5 дейін 48мл/кг-485 дейін 1086 кгм/мин. ерлердің орта жастағы дене жұмыс қабілеттілігі орташа 1200-1500 кгм/мин— көп жас нетренированных ерлер (1000 кгм/мин), және шамамен секілді, студенттердің институттарының дене шынықтыру маманданған ациклических спорт түрлерінде (семсерлесу, күрес, футбол).

Ұлғайтудан басқа функционалдық резервтер және максимальды аэробты қуаттың маңызды экономизация, жүрек қызметінің төмендеуі, қажеттіліктерін миокард әдемілейді, неғұрлым үнемді оны жұмсауға, бұл көрінеді төмендету жүрек жиырылуының жиілігін тыныштықта (брадикардия) және бар стандартты жүктеме. Осылайша, әсерінен жүгіру жаттығулар адамдардың орта жасына қарай өсу апталық көлемінің жүгіру (8-ден 48 км ) байқалды параллель төмендеуі, ЖСЖ тыныштықта — орта есеппен 58 45 кд/мин. В. П. Мищенко (1988) бақылады азаюы пульс тыныштықта ішінде бірінші жылы сабақ сауықтыру жүгіре 78-ден 62 уд/мин, әрі айтарлықтай төмендеуі, ЖСЖ білінді, тек 6-шы сабақ. Бақылаулар бойынша, автордың тәжірибелі бегунов көпжылдық тәжірибесі бар және көлемі жүгіру жүктеме 30— 50 км аптасына ЖСЖ тыныштықта 42 құрайды—54 уд/мин. осылайша, орта жастағы адамдардың ықпалымен жаттығулар төзімділік брадикардия жетеді осындай шамаларды және өкілдері циклдік спорт түрлерінің (ең төменгі ЖСЖ у бегунов экстракласса — 28—38 уд/мин.).

Велико әсері жүгіру және тәуекел факторлары ТОЛМАҒАН. Әсерінен сабақ сауықтыру жүгіре байқалады қалыпқа келтіру липидтік алмасудың төмендеуі ұстау қандағы холестериннің, триглицеридтер және ЛИП (арттырумен ЛВП). Мазмұны ЛВП бойында жатқан аурулар құрайды 26мг%,жетекші жүріс-тұрысы аз өмір салты — 42 мг%, бегунов орта жастағы — 63 мг%. Ерлер мен әйелдер айналысатын жүгіру, шаңғы спортпен, жүзумен, деңгейі ЛВП болып табылатын негізгі қорғаныс құралы қарсы атеросклероз, 20—30 % жоғары, физикалық, пассивті .

— Кестенің деректері айғақтайды жүгірушілер бар жақсы көрсеткіштер липидтік алмасу, триглицеридтер деңгейі 2 есе төмен, аз қозғалатын адамдар. Ғалымдар Вашингтон университетінің бақылады 14 бегунов бар мынадай деректерді орташа жасы — 60 жыл, өсуі — 174 см , дене салмағы — 66 кг , май компонент — 11 %, МПК— 3 мл/кг, көлемі жүгіру жүктеме —50км, аптасына өтілі жүйелі сабақтар — 11 жыл. Орнатылған оңтайлы арақатынасы, түрлі көрсеткіштер липидтік алмасу дерлік байқалған жоқ осы. Осылайша, түбегейлі өзгерістер липидтік алмасудың әсерінен жаттығулар төзімділік болуы мүмкін бетбұрысты сәт дамуы атеросклероз.

Тәжірибелерден жануарларға эксперименттік атеросклерозом көрсетілді, бұл ұзақ жаттығулар төзімділік орташа қарқындылығы айтарлықтай уменьшала таралуы склеротического процесс. Пайдалана отырып атерогенную диетаны қамтитын үлкен саны холестерин, шақырсаңыз кең атеросклероз қолқаның жанында маймылдың; содан кейін 50% жануарлар жүгіру тредбане (аптасына 3 рет, 1а). 6 айдан у тренированных жануарлар байқалды толық дерлік жоғалуы атероматозных әшекейлер » қолқада орналасуында кездеседі, ал бақылау тобындағы олар жалғастырды өсуі. Иттерде сондай-ақ, толықтай жоғалуы атеросклероз қолқаның кейін жаттығулар тредбане 1 ч күні осындай әсер достигался кезде ғана жеткілікті қарқынды және ұзақ жаттығулар кезінде.

Негізінде ұзақ уақыт науқастарды қадағалау ТОЛМАҒАНДАРДЫ көптеген ғалымдар деп санайды болады тоқтата дамуы атеросклероз орындау арқылы циклдік жаттығулар. Мүмкіндігі кері атеросклероз дамуының у коронарлық науқастар әсерінен жаттығулар төзімділік байланысты жандандыру, май алмасу төмендеуімен, ұстау ЛИП және арттырумен ЛВП.

Жүздеген (1983) бақылады ұлғайту қан ЛВП 40 коронарлық науқастар кейін 3 апталық курс дене жаттығулар (жүгіру бойынша 20—40 мин 3 рет жүгіру тредбане). Н.Д.Гогохия (1980), сондай-ақ атап өткен тұрақтандыру холестеринового алмасу науқастарда ИКС арттырумен ЛВП кейін 12-айлық оңалту бағдарламасының (жұмыс велоэргометре бойынша 1 сағат аптасына 3 рет).

Әсерінен жаттығу төзімділік төмендейді тұтқырлығы қан, жүрек жұмысын жеңілдетеді және азайтады қауіп тромбообразования және даму инфаркт.

Арқасында жандандыру май алмасу жүгіру тиімді құралы болып табылады қалпына келтіру, дене салмағының. Адамдардың үнемі айналысатын сауықтыру жүгіру, дене салмағы жақын мінсіз, ал мазмұны май-1,5 есе аз қарағанда небегающих.

Кестеден көрініп тұрғандай, айналысатын жүгіре болды салмағы дененің зерттеу кезінде 10 кг-ға кем және олардың аз— жылжымалы замандастары, дегенмен 18 жасында олардың мінсіз салмағы бірдей болды. Бұл ретте айта кету керек, жүгірушілер емес ограничивали өз тамақ рационы мен ұстанды арнайы диеталар. Осылайша, оң әсері қалыпқа келтіру, дене салмағының негізделді тек қосымша энергия шығынын жаттығу кезінде.

Өте тиімді бұл тұрғыда болуы мүмкін және тез жүру (1 сағ.) сәйкес келетін энергия шығыны 300—400 ккал — қарай дене салмағының. Қосымша қуат шығыны 2 апта құрайды, бұл жағдайда кем дегенде 3500 ккал әкеледі жоғалту 500 г май тіндерінде. Нәтижесінде, 1 ай жаттығулар, сауықтыру-жаяу (тағам рационының) дене салмағы азаяды 1 кг .

Америкалық ғалымдар тобы наблюдоли әйелдердің дене салмағы олардың орташа есеппен 80% — ға көп түсті. 2 ай ішінде олар айналысты сауықтыру жүрумен (2 сағ күні жылдамдығы 5 км/сағ ) шектеусіз тағам рационының. Бітіргеннен кейін эксперимент Байқалады дене салмағының төмендеуі орташа алғанда 100-ден 93 кг .

Зерттеу көрсеткендей, көлемді дене жүктемесі қалпына келтіруге мүмкіндік береді дене салмағына ғана емес, ұлғайту есебінен энергия шығынын, бірақ нәтижесінде езгінің сезімін ашаршылық (бөлу кезінде қан эндорфин). Бұл ретте, дене салмағының төмендеуі ұлғайту арқылы энергия шығынын (физикалық жаттығулар көмегімен).физиологично. Комитетінің деректері бойынша сарапшылар ДДҰ-ның (1984), жоғалуы 3—4кг дене салмағының әсерінен дене жаттығулар ықпал етеді неғұрлым айқын және тұрақты қалыпқа холестеринового алмасу қарағанда өзгеруі нәтижесінде тағам рационының. Егер 1 сағат баяу жүгіру жылдамдығы 9— 11 км/сағ жұмсалады екі есе көп энергия қарағанда, кезінде жаяу (600 қарсы 300 ккал), онда анық, бұл арқылы жүгіру жаттығулар ұқсас әсерге қол жеткізуге болады айтарлықтай жылдам. Жаттығу аяқталғаннан кейін жұмыс істеген бұлшық «инерция» бірнеше сағат бойы жалғастыруда көп тұтынуға оттегі әкеледі қосымша энергия шығыны. Жағдайда білдірілген семіздіктің ең тиімді үйлесімі, екі әдістер — жаттығулар төзімділік пен шектеу тағам рационының (есебінен майлар және көмірсулар).

Сонымен қатар негізгі сауықтыру әсерлерін жүгіру әсеріне байланысты қан айналымы жүйесінің және тыныс алу, атап өту қажет, сондай-ақ оның оң әсері көмірсу алмасуының кезегін алмасуды, бауыр мен асқазан-ішек жолдарының, сүйек жүйесі.

Бауырдың функциясын жақсарту ұлғаюымен, тұтыну оттегі бауыр матамен жүгіру барысында 2—3 есе — 50-ден 100—150 мл/мин. Сонымен қатар терең тыныс алу кезінде жүгіру жүреді массаж бауыр майымен, көк етімен жақсартатын кетуі өт функциясын және аяқталуы бар өт жолдары, нормализуя олардың тонусын. Оң нәтижелерін пайдалану жүгіру ұштастыра отырып жүрумен алынды, ш. Ш. Араслановым (1983) науқастарда дискинезией өт жолдары; бұл жағдайда, әсіресе, тиімді жүгіру ұштастыра отырып, іш тыныс алу. Нәтижесінде діріл, ішкі органдардың туындайтын жүгіру барысында да артады, моторика ішектің және оның дренаж, функциясы.

Тұрақты жаттығулар, сауықтыру жүгіру оң әсер етеді, барлық буындары тірек-қимыл аппаратының кедергі дамыту дегенеративті өзгерістер байланысты жасы мен гиподинамией. Шектеу ағынын буындық сұйықтық (лимфа) — сыныбының оқушыларын құттықтаймыз бұзылуына әкеледі тамақтандыру шеміршектер мен икемділігін жоғалту бума төмендетуге, амортизациялық қасиеттері буындардың және дамыту артрозов. Циклді жаттығулар (жүгіру, велосипед, жүзу) арттырады лимфаның ағыны — суставным хрящам және межпозвонковым дискам, бұл болып табылады ең жақсы алдын алу артроздың және радикулита. Оң әсері жүгіру функциясын буындардың жағдайда ғана пайдалану барабар (аспайтын мүмкіндіктері қозғалыс аппаратының) жүктемелердің біртіндеп оларды ұлғайту процесінде сабақ.

2. Шаңғымен жүру
Бұл түрі циклдік жаттығулар пайдаланылады солтүстік өңірлерде тиісті климаттық жағдайлары. и. өзінің сауықтыру әсеріне кем түспейді жүгіру. Жаяу кезде, шаңғымен, басқа бұлшық сирақ, жұмысқа қосылады, сондай-ақ, қолдарының бұлшық және иық белдеуі, арқа мен іштің, талап қосымша энергия шығынын. Осыған байланысты дамытуға аэробты мүмкіндіктерді және төзімділік шаңғышылар өнімдірек бегунов; олар ең жоғары көрсеткіштері МПК — 90 мл/кг.

Жұмысына іс жүзінде барлық негізгі бұлшық ет топтарының үйлесімді дамуына ықпал етеді элементтерінің тірек-қозғалыс аппаратының қызметі бұзылған. Бұл түрі циклдік жаттығулар әсер етеді жүйке жүйесі, өйткені орындалады, таза ауада. Ерекшелігі, қимыл-қозғалыс дағдысын да жүгіруден шаңғымен арттырады тепе-теңдік (өте маңызды егде адамдар үшін) нәтижесінде жаттығулар тірек-қимыл және вестибулярлы аппарат функцияларының бұзылуы. Анық көрінеді және закаливающий әсері артады бейімділік ағзаның суық тию. Емес, кездейсоқ бойынша сауықтыру әсеріне Купер қояды жүру шаңғымен бірінші орынға бағалай отырып, оны тіпті одан жүгіру.

Жүктеме буын және қауіп олардың жарақаттануына жүрген кезде шаңғымен айтарлықтай төмен, жүгіру. Алайда, қозғалыс техникасы шаңғымен неғұрлым күрделі және даярланбаған бастауыш, орта және егде жастағы төндіруі мүмкін қиындықтар, ықтималдығы, жарақат (соның ішінде сынықтар), артады. Осыған байланысты шаңғымен серуендеуге таңдау керек салыстырмалы тегіс трасса жоқ үлкен құлама биіктік. Тік көтерілуі көрсетеді қосымша (кейде чрезмерную) салмақты қан айналымы жүйесі.

3. Жүзу
Бұл циклдық жаттығулар, сондай-ақ тартылған барлық бұлшықет топтары, бірақ салдарынан дененің көлденең және ерекшелігін су ортасының жүктеме қан айналым жүйесін жүзуде қарағанда жүгіру немесе жаяу, шаңғымен. Бірнеше аз жұмсалатын, энергия шығыны, соның салдарынан МПК біздің жүзгіштердің төмен шаңғышылар мен бегунов орта және ұзын қашықтыққа (70—75 мл/кг). Қол жеткізу үшін қажетті сабақтың сауықтыру әсерін жүзумен қажет дамытуға жеткілікті үлкен жылдамдығы кезінде ЖСЖ километрге жетті еді аймағының тренирующего режимін (кемінде 130 кд/мин). Меңгеру жоқ дұрыс техникасымен жүзу мұны істеу өте қиын. Нәтижесінде затрудненного демді ішке тарту (қысым су көкірек) және дем шығару (суға жүзу дамуына ықпал етеді аппаратының сыртқы тыныс алу және ұлғайту өкпе. Жүзгіштер жоғары сынып оқушылары бар ең үлкен ЖЕЛ өкілдерімен салыстырғанда басқа да спорт түрлері—де 7000—13ОООмл. Бронх өткізгіштігі, максимальды жылдамдығы демді ішке тарту және шығару біздің жүзгіштердің сондай-ақ, басқа да спортшылардың (тиісінше 8,15 және 6,15 л/с).

Ерекшелігі сабақтары үшін жағдайлар жасау жүзумен (жоғары ылғалдылық, микроклимат бассейні) әсіресе үшін қолайлы адамдар бронх демікпесімен. Жүзу кезінде бронх демікпесінің әдетте емес, ал кезінде жүгіру кезінде форсированном демалу, олардың ықтималдығы жоғары. Іс жүзінде болмауы жүктемені буындар мен омыртқа мүмкіндік береді табысты пайдалану бұл түрі бұлшық ет қызметін омыртқа аурулары кезіндегі (деформация, дискогенный радикулит және т. б.).

Энергетикалық қамтамасыз ету бұлшық қызмет жүзу кезінде ерекшеленеді бірқатар ерекшеліктері бар. Оған өзі болуға суда (орындау қандай да бір қозғалыстар) ұлғаюын туындатады энергия шығынын 50% — ға (деңгеймен салыстырғанда тыныштық), ұстау, дененің судағы ұлғайтуды талап етеді энергия шығынын бұл 2—3 рет, өйткені судың жылу өткізгіштігі 25 есе көп ауа. Салдарынан жоғары кедергісі су 1 м қашықтыққа жүзуде жұмсалады 4 есе көп энергия қарағанда, жаяу кезде, осындай жылдамдықпен, т. е. шамамен 3 ккал/кг 1 км (жаяу кезде, — 0,7 ккал/кг/2), Осыған байланысты, жүзу болуы мүмкін тамаша құралы қалпына келтіру, дене салмағының—жағдайда қандай жүктемелер (кемінде ЗОмин аптасына 3 рет). Кезінде меңгеруде техникасымен жүзу, жеткілікті қарқынды және ұзақ жүктеме жүзу тиімді пайдаланылуы арттыру үшін функционалдық жай-күйін, қан айналымы жүйесі және азайту факторлары ЖИА.

Ерекшеліктерін білу әсерін ағзаға әр түрлі циклдық жаттығулар мүмкіндік береді дұрыс таңдау сауықтыру бағдарламалары, денсаулық жағдайына байланысты, жасына және дене шынықтыру дайындығының деңгейін. Үшін жан-жақты әсер ету ағзасына болдырмау, монотонности сабақтар мен бейімделу үйреншікті физикалық жүктемеде ішінде көпжылдық жаттығу орынды уақытша ауысу бір түрі циклдық жаттығулар басқа немесе оларды ұштастыра отырып. Мысалы, әуесқой шаңғы, қысқы уақытта толық ауысуы осы спорт түрі (қоса алғанда жарыстарға қатысу), ал жазда міндетті түрде пайдалануға тұрақты жүгіру жаттығулар. Тек жыл бойғы айналысу, сауықтыру-дене шынықтыру мүмкін үшін тиімді алдын алу атеросклероз және ЖИА