Дұрыс тамақтану туралы мәлімет қазақша

Кезінде түріндегі қызыл балық, асшаяндарды, авокадо және өзге де қымбат өнімдерді мәзір дұрыс тамақтану көптеген адамдар бас тартады, оларды қолдану, тіпті басшылығымен. Көбінесе пайдалылығы экзотикалық өнімдерді деңгейінің өзгеруіне қатысты арттырылады тек қана сән, а деген ол қол жетімді өте оңай. Бұл жеуге орнына чиа, тұқым және рукколы?

Қалай үнемдеуге дұрыс тамақтану
Дайындаңыз үй
Санаңыз қанша жұмсайсыз түскі күн сайын? Сомасы қомақты, сондықтан дайындауға тырысыңыз. Және мәселе тек қана ақша емес, әрқашан мәзірді бар тағамдар, бар қауіп үшін фигураны. Оның үстіне дайындауға дұрыс түскі ас әлдеқайда оңай және тезірек нажарить котлет с картошкой, өйткені мұндай тағамдар не запекать, не пісіріңіз. Міне, сізге үнем және ақша, уақыт!
мәзір тамақтану

Depositphotos

Таңдаңыз азық-түлік маусым бойынша
Басты ереже дұрыс бюджеттік тамақтану — таңдау маусымдық жемістер мен көкөністер, артықшылық отандық өндірушілерге. Әрине, кейде тұр өзіне побаловать экзотикой, өйткені ерте ме, кеш пе үйреншікті мәзір жалықтырмайды.
Күз — тамаша уақыт көшу дұрыс тамақтану, өйткені болады ләззат қалдықтары да өнім. Қырыққабат, кәділер, тамыр жемістілер, кеш алма және жүзім — бұл продутов жасауға болады толыққанды мәзір.

мәзір тамақтану

Depositphotos

Табыңыз, баламасын қымбат өнімдер
Дұрыс тамақтану, жақсы, шығынды қажет етеді. Бұл деген қымбат теңіз өнімдері және ірімшіктер?
Қырыққабат. Түрлі-түсті қырыққабат және брокколи әрине пайдалы, бірақ барлық олар дәмі, иә мен баға емес сезон кусается. Замени олардың әдеттегі белокочанной орамжапырақ. Онда көп С витаминінің тағамдық талшықтардың.

Жұмыртқа. Суперпродукт, ол жақсы сіңіріледі және байытады ағзаға қажетті ақуыз. Бұл арзан ет.

мәзір тамақтану

Depositphotos

Айран. Табиғи йогурт — арзан ғанибет емес және көбінесе оның құрамында бар жағымсыз ингредиенттер сияқты қант. Егер алмасаң, өзіне органикалық өнім, онда жақсы замени оны айран. Онда ұсталады пайдалы жұмыс істеу үшін ішек бактериялар, сондай-ақ ол выручает кезінде похудении.

Кебек. Тұр бұл өнім өте қымбат емес, бірақ егер қосу кебек » ыдыс-аяқ, олар жасауға қабілетті нағыз ғажайыптар. Орнына дайын дәнді таңғы ас, сварите әдеттегі овсянку қосылған қасықты кебек және щепоткой куркума.

Алмалар. Тамаша жеміс үшін перекусов, котрый сақтайды демократичную бағасын тіпті қыста да. Пайдасы алма шексіз: олар ішек микрофлорасын оң әсер етеді және артық салмақтан арылу көмектеседі, және сол насыщают.

Әрқашан бастаңдар тізімінен
Алдындағы жорыққа супермаркет жасаңыз да сіздің мәзір аптасына тізімін жасаңыз сатып алу. Сіз убережете өз әмиян толтырып, тоңазытқыш тек қажетті азық-түлікпен.
мәзір тамақтану

Depositphotos

Как ни крути, булка арзан жаңғақ және кептірілген, сондықтан оны жиі көреді үшін перекусов. Егер ұстануға қарапайым кеңестерге, онда өз рационын қалай лақтырып ғана емес, вредную, бірақ қымбат тамақ. Развейте адастырып сіздің подруги, дұрыс тамақтану — бұл қымбат.

Бастысы әйелдер тамақтану керек? «Низкокалорийность!» — бірден воскликнут көптеген қыздар. Мен шынында да, біраздан бері қамқорлық стройности исказила ұғымы «дұрыс тамақтану». Денсаулық — мүлдем маңызды емес. Маңызды — қайтадан влезть в сүйікті көйлек мөлшерін XS. Біз ұмытып, бұл заттар тығыз байланысты: дұрыс тамақтану — өте жақсы зат алмасу — үйлесімді тұлға. Сондай-ақ, әдемі тері, дені сау шаш, тырнақ және жалпы белсенділік — бұл барлық ретінде бонус. Сонымен тырысайық еңсеру стереотип және табу көзі сұлулық тыс изнуряющих диеталар және голоданий. Ерекшеліктері әйелдер рационның дұрыс Шығар сізге жағдайдың нашарлай бір өте кең тараған құбылыс: бұл еркекке және әйелге өмір бастауға сонымен қатар, нәзік жандылар бірден бастайды поправляться. Және мұнда мүлде жоқ «скучном үй» өмір салты. Жай ғана тамақ рационы көбінесе айналады, олар үшін ортақ, бірақ ағзаның қажеттілігін ерлер мен әйелдер әр түрлі. Байланысты аз бұлшық ет массасы метаболизмі әйелдер баяу, ал бұл қажеттілік калориях оған шамамен 15% — ға кем[1]. Оған қажет аз энергия, аз белоктар, майлар мен көмірсулар[2]. Алайда, егер назар витаминдер, жағдай мүлдем басқа: мысалы, әйел керек көп темір, а витамині C, бұл табиғи өтетін үрдістерді, оның ағзасында. Сондай-ақ, әйелдер ағзасына аса сезімтал тұрақсыз тәсілдеріне ас[3]. Жетіспеушілігі қоректік заттар мен дәрумендер қайғылы зардаптарға алып келуі мүмкін — төмендету физикалық дамуы мен белсенділігін, ағзаның иммунитет жағдайының нашарлауына тері, шаш, тырнақ, тіс угнетению репродуктивті функциясы, дамыту, депрессиялық жағдайлардың… Әрине, барлық біртіндеп жүреді, бірден байқамайды өзгерту өте қиын. Әйелдер, олар аз көңіл бөледі тағамдық рационға немесе мезгіл-мезгіл жүгінеді қатаң немесе жай ғана несбалансированным диетам шығар байқаған «дабыл звоночки». Өте кең таралған мысалдары — прыщики мүмкін бірі сигналдарды дұрыс жұмыс ішектің, увеличившийся көлемі шаш расческе, тырнақ сыну… еді, бұл ұсақ-түйек. Бірақ олар барып ұғымдармен сұлулық туралы? Ең алдымен, яғни, бұл біздің сырт келбеті көбіне жұмыс істеуін ішкі механизмдері. Жұмыс сыртқы көріністеріне подобна қолдану косметика — ол кемшіліктерді жасырады. Бірақ шынайы өзгеріс басталып, тек ішінен. Сондықтан бағдарламаны дайындау кезінде дұрыс тамақтану, оның ішінде арықтау үшін белгілі бір ережелерді сақтау керек. Принциптері салауатты мәзір үшін дұрыс тамақтануды Ұйымдастыру — қызықты және пайдалы өтті, ол болуы мүмкін осы хобби. Бірақ сол уақытта — бұл өзіндік ғылым, өйткені, ол өз незыблемые ережесі: Жейміз аз, бірақ жиі. Оңтайлы нұсқа көптеген жағдайларда болып табылады шестиразовое тамақтану. Тек үлгі болуы тиіс шағын — 250 грамнан аспайтын. Осылайша біз предохраняем асқазан жылғы растягивания, бір мезгілде побеждая ашығу сезімі. Су — міне, бұл өте маңызды. Міндетті түрде выпивайте күн сайын шамамен 1,5 литр таза су газдалмаған суда. Емес переедайте ұйықтар алдында. Тұр ауыстыру уақыты кешкі ас, ол болған «қашықтықта» шамамен 3 сағатқа дейін ұйқы. Әрине, басымдық жақсы жеңіл өнімдер. Диетологтар береді жеке ұсыныстар бойынша «түнгі» өнімдері: мысалы, ақ тауық еті, сүт, ботқа, бадам, балдыркөк, алма, саңырауқұлақтар[4]. Бұл маңызды болып табылады Тығыз позавтракать — мүлдем қылмыс. Зерттеуді мықтап бекітіп үшін тұрақты высококалорийными керек беделіне көмекші похудении[5]. Жемістер мен көкөністер — біздің досымыз. Оларды ұсынады ішуге саны кемінде 400 г, күн сайын (қоспағанда крахмалистые тамыр жемістілер, мысалы, картоп)[6]. Қант және тұз — біздің жаулары. Қалыпты қолдану, бос қанттар болып табылады шамамен 50 грамм (шамамен 12 шай қасық)[7]. Бірақ абай болыңыз — қант құрамында тәтті сусындар, әр түрлі азық-түлік өнімдері, сондай-ақ бал және тіпті жеміс шырындары. Үшін тұзды тұтыну нормасы болып саналады барлығы 5 г (1 шай қасық). Калория есебінен жақсы көреді. Көптеген формулалардың есептеу үшін жеке күнделікті қажеттіліктерін калориях салмағына қарай, өсу, жасына және дене белсенділігі. Орта есеппен әйелдер үшін тән норма 1800-2000 калория. Үш кит салты рационның. Амин қышқылдары (белоктар, малдан алынатын сүт, ет, жұмыртқа), қанықпаған май қышқылдары Омега-3 (теңіз балығы, зығыр майы, саумалдық), ұзын көмірсулар (күріш, қарақұмық, бұршақ, сұлы үлпектері). Есептейміз БЖУ — баланс белоктар, майлар мен көмірсулар. Ақуыздарға тиесілі тиіс 12% — ға, майлар — 30-33%, көмірсулар 55-59% тәуліктік калорияның[8]. Тек бірнеше ережелер салауатты және теңгерімді тамақтану әйелдер үшін бастау үшін қалай қолдана бастау қарапайым, содан кейін бірте-бірте қосуға қалған. Алғашқы нәтижелер заставят өзіне ұзақ күту керек. Егер дұрыс бар, тіпті похудеть! Сонымен, шешім көшу дұрыс тамақтану қабылданды. Бірақ бұл бірден загонять өзін шектеулігі. Бұл кезекті диета, өмір салты, онда орын бар қанағаттандыру болды қолданылады тамақтан. Болады, бірте-бірте азайтуға жұғымдылығы өнімдерін, отказываясь от фаст-фуд, бұл ретте енгізе отырып рационына жемістер мен көкөністер. Қайғы-қасірет бұл жерде неуместны, тек жағымды көңіл-күй! Үшін білуге рецептер салауатты тамақтану, кіруге тиісті қоғамдастықтың әлеуметтік желілерде. Айтпақшы, мұнда сіз жаңа достар табуға, қызығушылықтары бойынша ғана мотивациясын нығайтады. Көшу дұрыс және дұрыс тамақтану мүмкіндік береді ағзаға қажетті қалыпты өмір сүру үшін ресурстар — бұл артық ештеңе жоқ. Бірте-бірте қалпына келуде жұмыс асқазан-ішек жолдарының және басқа да органдар. Ал бұл дегеніміз, уақыты келді және сыртқы кейпін өзгерту. Жаңа режимі, дұрыс тамақтану ұштастыра отырып, қолдан келген физикалық жүктемемен қамтамасыз етеді оңтайлы қуат шығыны және төмендеуіне әкеледі, оның артық салмағы. Әрине, күтуге болады, осындай нәтиже ретінде екі апта «голодной» диеталар. Барлық баяу жүреді, бірақ оның есесіне, мен әсері бұл долгоиграющий. Бір қызығы жақында ғалымдар бітіріп, ауқымды зерттеуге шешті, тіпті кішігірім өзгерістер рационында, мысалы, тұтынуды азайту қызыл ет тәтті, қабілетті өмірін ұзартуға[9]. Бірақ қане, назар аударайық нақты мәзір — бұл болады және болмайды ішуге кезінде дұрыс тамақтану керек? Ең жақсы достар қыздар… бұл Жерде біз келтіруге аз ғана бөлігін тізімін денсаулық үшін пайдалы өнімдер. Сүт және жұмыртқа. Құрамында толыққанды ақуыздар, яғни олардың құрамында барлық амин қышқылдары тамаша қатынасы[10]. Саумалдық. Құрамында бета-каротин, кальций, фолий қышқылы, калий, магний, темір, витаминдер В6 және С. Өнім реттейді қысым, пайдалы иммундық жүйесінің және сүйек тіні. Ақ тауық еті. Құрамында витаминдер А, В3, В6, К, калий, натрий, магний. Біріне жатады ең сау ет түрлерін байланысты төмен майлылығы. Банан. Құрамында калий, триптофан, бета-каротин, витаминдер С, В6. Төмендетеді холестерин арқасында обилию калий көмектеседі, жүрек бұлшық етінде қалып, сау және мықты. Пайдалы идея төртке бөліңіз банан, қосыңыз қасық сұлы мен измельчите » блендере йогурт немесе сүт қосып, аздап жеміс шырыны. Керемет астың дайын! Қызғылт-сары. Кальций көзі, витаминдер D, Е, селен, омега-3-қанықпаған май қышқылдары. Балық тағамдары міндетті түрде болуы тиіс рационында салауатты тамақтану әйелдер, соның ішінде арықтау үшін. Сұлы. Құрамында кальций, темір, магний, марганец, фосфор, В5 дәрумені, кремний, фолий қышқылы. Тамаша көзі баяу көмірсулар жасайды, таңертең және барлық келесі күні осы мейірімді. Төменде келтірілген нұсқалардың бірі пайдалы денсаулығы үшін рациондағы, шын мәнінде, олар әлдеқайда көп, сондықтан ол шешті встать на путь «түзету», талай қызық күтіп тұр. Таңғы ас: 200 г сұлы с яблоком и корицей — шамамен 200 ккал. Шай (0 ккал) немесе кофе (шамамен 30 ккал). Екінші таңғы ас (қосымша) 15 г жаңғақ шамамен 80 ккал. 2 «бутерброда» цельнозерновых хлебцев бастап шикі — шамамен 100 ккал. Алма — 70 ккал. Түскі ас: Қыздырылып, бұқтырылған немесе дайындалған бір-екі ceed (грудка — 220 ккал. 40 г қарақұмық — 130 ккал. 200 г кез келген көкөніс — 70 ккал. Түстен кейінгі ас: 200 г 4% — ға, сүзбе — 200 ккал. Шамамен 150 г көкөніс немесе жеміс-жидектерді төмен гликемическим индексі — 70 ккал. Кешкі ас: Омлет 2 жұмыртқа, 150 мл сүт — 250 ккал. 200 г жаңа піскен көкөніс — 80 ккал. Мұндай рационда үшін сіз шамамен 1500 ккал ұстау үшін қажетті белсенділік. Мен артық ештеңе жоқ, — деп еді зақымдауы сұлбада немесе самочувствию. Ұмытыңыз, бұл дереу: неге тиіс рационында бұл тармақта біз статистикаға жүгінсек, Дүниежүзілік денсаулық ұйымының ұсынысына. Бұл өнімдер деп танылды бірі-денсаулық үшін зиянды және фигуралар[11]: Чипсы және картоп фри. Зажаренные » қайнау майда дейін қытырлақ қабыршағын картоп тілімдерін — бұл үлкен порция майлар мен көмірсулар. Туралы айтатын болсақ, үй дайындау болса, бұл әлі ештеңе емес. Осы қауіп болуға лайық » фастфуде — мұнда картоп, «режимінде порция үшін порцией» дайындап, бір перегретом майда, ол «береді» блюду канцерогендер. Консервілер. Қазірдің өзінде бір атауы алаңдатады. Мұнда дәл қамтылған консерванттар, ал придачу оларға көбінесе көптеген дәмдік қоспалар, қант және тұз. Құты өлшемі 100 г болуы мүмкін-ден 15 г тұз (ұсынылатын тәуліктік доза, естеріңізге сала кетейік, 5 г). Тәтті газдалған су. Бұл туралы зиянды өнім айтады бұрыннан, бірақ ол әлі де жалғастыруда пайдалануға завидной танымал. Үлкен саны қант плюс химиялық дәмдеуіш қоспалар мен тұрақтандырғыштар — бұл жаман «коктейль» ағза үшін мүмкіндік ұмытып, тек жақсы бітімі, бірақ денсаулығы. Лапша, пюре немесе көже «пісіру қайнаған ыстық су». Бұл болмайды, тіпті атауға тамақпен, ал заменителем. Мұнда тұрған ештеңе жоқ табиғи, тұтас күшейткіштер талғам мен орасан тұздары.

Көкөніс рагу бірі-асқабақ.

Қажет:
400 г шикі асқабақ етінен қабықсыз
400 г шампиньонов
1 пияз, орта көлемдегі
1 сәбіз
1 сарымсақ
1 шай қасық қоспаны перцев
400 г қызанақ (немесе 2 ас қасық томат пастасы)
1 шағын жгучий бұрыш
1 кішкентай лавр жапырағы
2 ас қасық ақжелкен рубленой
2-3 ас қасық өсімдік майы
1 шай қасық қант
тұз және қара бұрыш қара бұрыш – дәміне қарай

Қалай дайындау:
Барлық көкөністерді жуып аршып чоп: асқабақ та өсірген сәбіз – туралған, пияз – тоқсан сақина, саңырауқұлақтар – четвертинки, сарымсақ және жгучий бұрыш – ұсақ порубить.
Қызанақ blanch (қолдау көрсету жарты минут в кипятке, содан кейін суық суда), тазарту қабығы мен ұсақ аршып чоп.
Терең табаға салып, орташа отта қыздыру май, жуа және сәбіз, обжаривать, жиі-жиі араластырып, ылғалдандырып, жұмсақтық – шамамен 10 мин.
Қосу саңырауқұлақтар, обжаривать тағы да 10 мин. (немесе әлі выпарится су).
Қосу сковородку қоспасы перцев, жгучий бұрыш, сарымсақ, лавр листик.
Дайындау бірге, араластырып, ылғалдандырып, артық емес минут, содан кейін қандай да табаға ұсақталған қызанақ.
Араластырып, қайнатыңыз, қант қосу, азайту от және дайындауға кіші отта 2-3 мин.
Қандай да табаға нарезанную асқабақ та өсірген, араластырыңыз, жабу сковородку қақпағы бар.
Дайындайды 25 мин. кіші отта, араластырып, ылғалдандырып уақыт.
Беруге рагу, посыпав рубленой зеленью, өз бетінше тағам ретінде гарнира — ет тағамдарға.
Асыңыз дәмді болсын!