Дене белсенділігі мен денсаулық

Көптеген зерттеулер деректері бойынша, сияқты факторлар темекі шегу, ішімдік, артық тамақ жеу және гиподинамия төмендетеді орташа өмір сүру мерзімі екі жастан 17 жасқа дейін. Үшін қол жеткізу және сақтау, жоғары деңгейдегі денсаулық қажет емес, жай ғана бас тартуға зиянды кезінде-страстий, бірақ тағы беруге ағзаның тұрақты дене жүктемесін. Қалай анықтауға қажетті және тиімді деңгейі осындай нагрузки?

Адамзат изобрело көптеген сауықтыру жүйелері. -Мечательно жетекші буыны кез келген мұндай жүйе болып табылады дене жаттығуларымен айналысу бағытталған қолдау ки-слотно-сілтілі тепе-теңдікті, жақсы көңіл-күй, жоғары жұ-

тоспособности, тұрақты психикалық жай-күйі мен ішкі тазалығын ағзадағы. Тырысамыз белгілеу негізгі принциптері оздо-ровительной дене жаттығулар:

1. Байыптылық өзгеру шамасын физикалық жүктеме және сис-тематичность сабақ.

2. Барабарлығын физикалық жүктеменің физикалық денсаулығына.
3. Жан-жақты бағыттылығы сауықтыру жаттығулар.
4. Ырғақтық құралдарын қолдану әр түрлі бағыттағы.

Қадағалап, реакция, ағзаның жақсы жүрек жиырылуының жиілігі бойынша (ЖСЖ) минутына. Бұл үшін қажет кейін бірден вы-полнения жаттығулар посчитать пульс 6 секунд нәтиже умно-тірі 10. Оңтайлы ЖСЖ мынадай формула бойынша анықтауға болады: 180 минус жасы айналысатын. Мысалы, 40 жаста, пульс кезінде-грузке шегінде болуы тиіс 130-150 уд/мин (180 – 40 = 140 ± 10).
Жоспарлау кезінде жиілік сабақ мыналарды ескеру қажет: сабақтар аптасына бір рет және аз бесполезны, егер деңгейін арттыру қажет. Айналысып аптасына екі рет, тек қолдау даму деңгейі, жеке қасиеттері. Деңгейін арттыру үшін денсаулық керек айналысу дене жаттығумен кем дегенде үш рет.

Алайда, әрбір адам болуы тиіс өз сабақтар бағдарламасы ескеретін денсаулық деңгейі, оның реакция жүктеме және т. б. Жеке параметрлері, физикалық жүктемеден жасалады валео-логом ескере отырып, жасы, жынысы, дене дайындығы және организмнің функционалдық жағдайын.

Сауықтыру жаттығулар бағытталуы тиіс тарту, жұмысқа көптеп бұлшық, ол қамтамасыз етеді барлық бөгде жеке адамның дамуы және жетілдіру, оның барлық органдары мен жүйелер.

Алдын алу үшін асқынулар жүрек-қан тамырлары жүйесінің (инфаркт, инсульт) орындау қажет бірқатар ұсыныстар. Жөн жаттығу немесе жарыстарға қатысуға:

• қабылдағаннан кейін майлы ет тамақ;
• егер адам тастап, темекі шегуге;

• қабылдағаннан кейін алкогольді ішімдіктерді (тіпті бір күн қалғанда жүгіру);

• кейінгі қуатты нейрондық кернеу немесе бессонной түн;
• кез келген простудном ауруы;
• қатты бас ауруы, жоғары кровяном қысым және ауырсыну

жүрек.
Бегунам орта және егде жастағы, оның пайда-нуть үлкен жүктеме жүрек-қантамыр жүйесіне ұсынылады

сусын шыны аяқты свежезаваренного мықты алдында көк шай жүгіре немесе одан кейін. Шай бұл жағдайда кедергі туындауына инсульт немесе миокард инфарктісі.

Жүгіру ең қарапайым және қол жетімді (техникалық) түрі циклдық жаттығулар, сондықтан
және ең көп тараған. Ең қарапайым есептеулер бойынша жүгіру ретінде оздо-ровительного құралдары пайдаланады 100-ден астам млн. адам орта-тұрғын бала біздің планета. Кезде жүйелі физикалық жүктеме организмде болып жатқан мынадай оң өзгерістер енгізілсін:

• Қан айналысатын адамдарды сауықтыру жаттығуды
с аэробты бағыттағы (ұзақ жүгіру, жаяу, шаңғымен, суда жүзу және т. б.) табылған өте жоғары тығыздықтағы липопротеидтер («жақсы» холестерин). Бұл заттар және қолдауға мүмкіндік береді қан тамырлары сау және сол арқылы атеросклероз дамуына кедергі келтіретін.

• Оңтайлы аэробная жүктеме разжижает қан, благопри-ятно әсер етеді қан, жедел ток қанның артериялық қан тамырларында, мысалы, жүгіру барысында, азаюына әкеледі атеросклеро-тических әшекейлер. Сайып келгенде, кейін бірнеше рет пробежек бұл бляшки толық жоғалады және ыдыстар серпімді айналады.

Жүгіру (оңтайлы мөлшерлеу) аралас

бастап су рәсімдеріне сәйкес ең үздік болып табылады құралы күрес невра-стенией және ұйқысыздық – аурулармен XX в., вызванными нервным қайта кернеуі, маңайында түсетін ақпарат. Нәтижесінде алынады жүйке кернеу жақсарып, ұйқы мен көңіл-күйі, повыша бағытында жұмыс қабілеттілігі. Әсіресе пайдалы бұл тұрғыда кешкі жүгіру, алып тастайды жағымсыз эмоциялар жинақталған және «жағады» артық адреналин бөлінетін нәтижесінде стресс.

Сабақтың сауықтыру жүгіре көрсетеді елеулі оң-басқарушылық әсер қан айналымы жүйесі және иммунитет.

Нәтижесінде сабақ сауықтыру жүгіре маңызды өзгерістер орын алуда және биохимиялық құрамы, қан әсер етеді қабілеттілік ағзаның обыр аурулары. Мәселен, тексеру кезінде 126 бегунов 40 жастан асқан байқалған оң өзгерістерге жүйесі ісікке қарсы қорғау ағзаның жасына, сабақ сауықтыру жүгіру. Демек, ерте бастау оқытудың әр түр-ки, соғұрлым тұрақтылығы ағзаның обыр аурулары.

Арқасында жандандыру май алмасу жүгіру тиімді құралы болып табылады қалпына келтіру, дене салмағының. Адамдардың үнемі экологиял-мающихся сауықтыру жүгіру, дене салмағы жақын мінсіз, ал мазмұны май-1,5 есе аз қарағанда небегающих.

Сонымен қатар негізгі сауықтыру әсерлерін жүгіру, байланысты
әсер ететін қан айналымы жүйесінің және тыныс алу, атап өту қажет, сондай-ақ оның оң әсері көмірсу алмасуының кезегін алмасуды, бауыр мен асқазан-ішек жолдарының, сүйек жүйесі.

Бауырдың функциясын жақсарту ұлғаюымен, тұтыну оттегі бауыр матамен кезінде жүгіру 2-3 рет. Сонымен қатар терең тыныс алу кезінде жүгіру жүреді массаж бауыр диафраг-менің жақсартатын кетуі өт функциясын және аяқталуы бар өт жолдары, норма-лизуя олардың тонусын. Оң нәтижелерін пайдалану жүгіру ұштастыра отырып жүрумен алынды науқастарда дискинезией өт жолдары; бұл жағдайда, әсіресе, тиімді жүгіру ұштастыра отырып іш дыха-нысты. Нәтижесінде діріл, ішкі органдардың туындайтын жүгіру барысында да артады, моторика ішектің және оның дренажды функциясы.

Циклді жаттығулар (жүгіру, велосипед, жүзу) арттырады лимфаның ағыны — суставным хрящам және межпозвонковым дискам, бұл болып табылады ең жақсы алдын алу артроздың және радикулита. Оң әсері жүгіру функциясын буындардың жағдайда ғана пайдалану барабар (аспайтын мүмкіндіктері қозғалыс аппаратының) жүктемелердің біртіндеп оларды ұлғайту процесінде сабақ.

Шаңғымен жүру. Бұл түрі бойынша жаттығулар өзінің сауықтыру әсеріне кем түспейді жүгіру. Жаяу кезде, шаңғымен, басқа бұлшық сирақ, жұмысқа қосылады, сондай-ақ бұлшық жоғарғы ко-нечностей және иық, арқа және іш деп талап етеді қосымша энергия шығынын.

Жұмысына іс жүзінде барлық негізгі бұлшық ет топтарының үйлесімді дамуына ықпал етеді элементтерінің тірек-қозғалыс аппаратының қызметі бұзылған. Бұл түрі жаттығуларды қолайлы әсер етеді, жүйке жүйесін, тақырыбы, өйткені орындалады, таза ауада. Анық көрінеді

және закаливающий әсері артады бейімділік ағзаның суық тию. Емес, кездейсоқ бойынша сауықтыру влия бойынша кейбір мамандар қояды жүру шаңғымен бірінші орынға бағалай отырып, оны тіпті одан жүгіру.

Жүзу. Бұл жаттығулар, сондай-ақ тартылған барлық мышеч-дық. Нәтижесінде затрудненного демді ішке тарту (қысым су груд-дық тор) және дем шығару (суға жүзу дамуына ықпал етеді аппаратының сыртқы тыныс алу және ұлғайту өкпе. Бронх-жеке өткізгіштігі, максимальды жылдамдығы демді ішке тарту және шығару біздің жүзгіштердің сондай-ақ, басқа да спортшылар. Ерекшелік жағдайларын (родың жүзу (жоғары ылғалдылық, микроклимат бассейні) әсіресе үшін қолайлы адамдар бронх демікпесімен. Іс жүзінде болмауы жүктемені буындар мен омыртқа мүмкіндік береді табысты пайдалану бұл түрі бұлшық ет қызметі кезіндегі аурулар омыртқа.
Энергетикалық қамтамасыз ету бұлшық ет қызметі кезінде жүзу-ғзи ерекшеленеді бірқатар ерекшеліктері бар. Оған өзі болуға суда (орындау қандай да бір қозғалыстар) ұлғаюын туындатады энергия шығынын 50% — ға (деңгеймен салыстырғанда тыныштық), ұстау, дененің судағы ұлғайтуды талап етеді энергия шығынын қазірдің өзінде 2-3 есе, өйткені судың жылу өткізгіштігі 25 есе көп ауа. Кезде барабар интенсив-дық және ұзақ жүктеме жүзу тиімді пайдаланылуы арттыру үшін функционалдық жай-күйін, қан айналымы жүйесі және азайту факторлары ЖИА.Ерекшеліктерін білу әсерін ағзаға әр түрлі циклдық жаттығулар мүмкіндік береді дұрыс таңдау сауықтыру бағдарламалары, денсаулық жағдайына байланысты, жасына және дене шынықтыру дайындығының деңгейін.
Жаяу — сабақ, жай, ыңғайлы және әр түрлі. Серуендеп парк бойынша, бродить по лесу, аттанар алатауына. Жаман ауа райының сіздің қызметіңізге тренажер — жүгіру жолы. Жүруге болады (тым болмағанда бөлігі), дүкен және басқа үй.
Тұрақты моцион нығайтады, бұлшық ет, сүйек және буындар, тәуекелін төмендетеді кез келген жарақаттарды қоса алғанда, сынықтар. Жаяу көңіл-күйді жақсартады, көмектесіп жеңе депрессия және үреймен.
Шагая жақсы қарқында, дамытып жатырсыз жүрек және өкпе. Дәлелденген: көп адамдар жүреді, төмен өлім — кез-келген жаста. Сонымен қатар, бұл тамаша тәсілі қалпына келтіру үшін салмағы. Өтіп, барлығы 1,6 км, өртеп жіберген 100-ге дейін ккал.

Қалай жүре
Жылдам жүру ұсынылады бөлуі кем емес 30 минут күні — жиі. Алайда, дене пішінін жақсартады, тіпті 10 минут күнделікті пәрменді жүру. Жылдамдығын анықтау қиын емес: бұл-ең жоғары жылдамдығы кезінде жүргізуге болады қалыпты әңгіме, сбиваясь байланысты тыныс алу.

Типтік қате кезінде жеделдету қадамға ұлғайту, оның ұзындығы. Бұл әкеледі тым күшті соққы жүктеме па голеностоп және тізе және қолайсыздыққа ломотой бұлшық, жаяу бойымен алдыңғы бөлігінде сирақ. Сіздің міндет — делать қадамдар қарапайым, бірақ жоғары қарқынмен. Негізгі күш-жігер жүрген кезде дамытады, бұлшық артқы жағынан аяқ, демек, тырысыңыз қалай күшті басты назарды жерден жұмыс істей отырып, стопой және голенью.Пристрастившись — жаяу, увеличивайте жүктемені, удлиняя қашықтықты немесе таңдау неғұрлым қиын бағыт. Үшін бұлшық напрягались көп емес шагать ұзақ немесе жылдам қарағанда, әдетте,. Жеткілікті идти в гору, сатысымен жоғары немесе жеңіл топырақ, мысалы рыхлому құм немесе қар құрсауында қалды.

Рас, жаяу бойынша тегіс емес беті қаупін арттырады, жарақат, әсіресе созылу (подвертывания) голеностопа. Сондықтан өте маңызды, тұрақты, жақсы отырған кішкентай » аяқта аяқ киім. Таңдаңыз қатты былғары бәтеңке жоғары қамтитын істемейді үсті. Егер баруға жорық бастап рюкзаком, оның бау болуы тиіс жұмсақ, реттелетін ұзындығы. Төменнен артықшылықты қосымша белбеу түймеге белдеуде.Сатып алыңыз шагомер
Көмектеседі ма бұл простенький приборчик өзіңді дұрыс қалыпта ұстау керек. Тағы да! Тұрақты есептегенде қадамдар, сіз деңгейін бақылаңыз өз белсенділігін, өтілген қашықтық, саны калория (кейбір үлгілері автоматты түрде жүргізеді, тиісті есеп айырысулар). Бұл ғана емес, мүмкіндік береді дер кезінде түзетуге жүктеме, бірақ және реттейді-тін.Қанша қадам жасау керек күн сайын? Дәрігерлер ұсынамыз 10 000 — шамамен 8 км. Үлкен бөлігін сіз өтесіз айналысып, повседневными іс, бірақ керек қосуға, оларға ең кем дегенде 30 минут өзіндік сауықтыру жүру.
Дене белсенділігінің деңгейі
Қазіргі заманғы медицинадағы мұндай ұғымдар: БСМ — базалық метаболизм жылдамдығы коэффициенті деңгейдегі дене белсенділігі. Бұл коэффициенттер есептеу үшін пайдаланылады деңгейдегі дене белсенділігі — УФА.Деңгейі дене белсенділігі (УФА) — бұл энергияның шығыны түрінде шығынын калория барысында кез-келген физикалық Деңгейі физикалық активностидеятельности адам (басқа, ұйқы) .Базалық метаболизм жылдамдығы (БСМ) — бұл минималды қажетті саны калория, олар ағзаға жұмсайды орындау кезінде өзінің барлық негізгі базалық функцияларын ( жүрек , өкпе , бүйрек , бауыр , ми және тд . )Коэффициенттері УФА және БСМ қажет рассчитывать үшін дұрыс есептеу, УФА және тиісінше дұрыс құру мәзір тамақтану және таңдауға жаттығулар саны мен режимі жаттығулар үшін дене шынықтыру және спортпен айналысатын.Бармай егжей-айтайын , — деп әйел оның сидячая жұмыс жұмсайды күніне орта есеппен 2000 калория. Ер адам бар сидячую жұмысқа жұмсайды күні шамамен 3000 калория. Міне, осы цифрлардан және жоспарлаңыз өз деңгейін, дене белсенділігі мен составляйте рецептер тамақтану .
Дене белсенділігі балалардың
Қазіргі уақытта балалар құрбаны, дұрыс тамақтану, зиянды қоспалармен ластанған су, стресс байланысты оқумен, нашар экологиямен, сондықтан физикалық жүктеме балалар үшін өте маңызды және қажет. Егер сіз туралы алаңдатты өз балаларының денсаулығына, онда есте сақтаңыз менің бұл үлкен пайызы ауруларының қаланады балалық жастан. Сондықтан, дене шынықтыру, бала үшін өте маңызды.