Салауатты өмір салты

Салауатты өмір салты

Жылжыту қажет болады. Кезінде қарқынды қозғалыс белсендіріледі жақсарып, зат алмасу, бұлшық айналады қайратты, ал тұлға тартылған. Сонымен қатар, физикалық жүктеме (ақылға қонымды шекте) айтарлықтай арттырады, көңіл-күй. Айтпақшы, жақында ғалымдар ерекше заттар — эндорфины реттейтін тәбет. Көбірек олардың организмде, сирек біз еске түсіреміз туралы жеп, ашығу сезімі пайда болғанда ғана ағзаға қажет «разрядтау». Бұл байланысты дене белсенділігінің? Себебі, саны эндорфин күрт артады кезінде белсенді қозғалыс. Сондықтан, жаттығулар сақтауға көмектеседі мінсіз салмағы.

Жүргізілген зерттеулер Университет Орегон штаты АҚШ-та көрсетті «спорт» әйелдерді неғұрлым жоғары деңгейі зат алмасу — 1510 ккал күніне (таңдайтындарға аз қозғалатын өмір салты, бұл көрсеткіш 1443 ккал). Пайыз май тіні ағзада спортшы болды, 10% — ға төмен қалған адамдар. Бұл жерде кеңес алғысы келетіндер көшу неғұрлым белсенді өмір салты? Әрине, бірден баруға тренажер залы және сұрақ қоюға ағзаға непомерные жүктеме. Бастау керек үй жағдайында қарапайым жаттығуларды дамытатын әр түрлі бұлшықет топтары. Бірақ кіріспес сабақтарға арналған ұсынылады бағалауға өзінің физикалық формасын дұрыс таңдау жүктеме.

Қалай бағалауға өз физикалық нысаны

Ең қолжетімді және өте танымал болып табылады әлемде деп аталатын степ-тест.

Тұрып тұлға — аз (30 см) скамейке, stand оған алдымен тек оң, содан кейін сол аяқпен. Еденге аяқ опускайте сол ретпен: алдымен оң, содан соң сол. Бұл 1-айналым. 5 секунд ішінде істеу керек 2 толық шеңбер, 1 минутына, тиісінше, — 24. Мұндай ырғағында сіз жылжыту үшін 3 минут. Содан кейін отыруға және измерьте пульс білу үшін, жүрек қызметін орындауда жүктемемен — бұл негізгі көрсеткіші шыныққандығына организм, және ол бірнеше айырмашылығы бар әртүрлі жас топтары үшін.

Бірінші топ (18-26 жас):

пульс 73 — өте жақсы, 74-82 — өте жақсы, 83-90 — жақсы, 91 — 100 — орта, 101-107 — қанағаттанарлық, 108-114 — посредственно, 115 және одан да көп — жаман.

Екінші топ (27—60 жас):

пульс 74 — өте жақсы, 75-83 — өте жақсы, 84-92 — жақсы, 93-103 — орта, 104-112 — қанағаттанарлық, 113-121 — посредственно, 122 және одан да көп — жаман.

Туралы аэробикадан

Астында аэробика дегеніміз барлық түрлері, дене белсенділігі, олар қатар жүреді күшейтілген желдеткішпен өкпе, мысалы, жүзу, жүру. Емес, өте көптен бері сөз алды екінші, I танымал мәні — жаттығулар кешені орындалатын астында ырғақты музыка. Сөйлесейік ары-қарай оқу кейбір түрлерінде аэробика.

Жүре немесе жүгіруге болады?

Жүру — ең қарапайым және тиімді жаттығулар. Адамдар, привыкшие көп жүре, сирек шағымданады нашар денсаулық. Кезінде балғын жаяу серуен өтеді, жалпы шаршау артады, эмоциялық көңіл-күй. Адам жүріп-шаралар походкой оған келісіп жұмыс істейді барлық ірі бұлшық аяқ, арқа, құрсақ. Бұл жақсартуға ықпал етеді, қан айналымы, зат алмасу және желдету жеңіл. Осылайша, хо жақсы әсер етеді іс жүзінде барлық өмірлік маңызды органдар жүйесін бастап, жүрек.

Тағы бір даусыз қадір-қасиетін жүру саяды, онымен айналысуға болады кез келген жерде: стадионда, саябақта, орманға үй-жайда. Жүру мүмкін жәәне серуендеу, сауықтыру және спорт.

Серуендеу жаяу — бұл жаяу қарапайым, ыңғайлы адам қарқында. Бастауға болады қысқа серуендеу 15-20 минут күніне 2 рет. Бірте-бірте бірнеше апта ішінде олардың ұзақтығы үлкейту керек 30 минутқа дейін. Кезінде жақсы сезінетінін арқылы 1~2 апта болады уақыт серуендеу дейін жеткізу 1 сағат. Тыныш жаяу серуендеу бермейді ағзаға үлкен жүктеме, бірақ, дегенмен, оған әкеледі үлкен пайдасы. Мысалы, көмектеседі құтылу ентігу немесе қалпына келтіріп, ағзаны аурудан кейін.

— Сауықтыру жаяу өтуге болады кезде сіз салмай жүре сағат ішінде. Қарқыны осындай жерде сәл тезірек серуендеу, бірақ напряженнее. Сабақ басталып, 10~ 15 минут серуендеу арбасы жүру, содан кейін ол біраз уақыт жеделдету қадам, ал соңында тағы 10 минут баруға тыныш. Кезінде сауықтыру жүру керек бақылауға пульс, дұрыс таңдалған қарқынмен ол болуы тиіс 18-20 соққы үшін 10 секунд. Сол жерде сіз сезінеді жақсы, ұзындығы «жылдам» дистанциясында бірнеше аптаның ішінде жетуі мүмкін 2~3 км, 4-6 ай — 5-6 км., ал жылдың аяғында — 10 км.

Сол үшін, кімге ұнайды жүре одан да жылдам, қолайлы спорттық жүріс. Алайда, ол әлдеқайда үлкен күш, және, тиісінше, жақсы физикалық нысаны.

Айналысып спорттық жүрумен болады нығайтуға бұлшық жамбас, бөксе, іш пен арқа, құтылу артық май басады. Біраз уақыт қажет болады, меңгеру үшін ерекше техникасы. Кезінде спорттық қадамның аяғы тым жоғары көтеріледі бетінен жолдар, ал аяқ басуға қалай перекатываются с пятки арналған кию. Қолды міндетті түрде болуы тиіс иілген » локтях. Киім және аяқ киім, сабақ жүрумен жақсы таңдау еркін және жеңіл. Ретінде және кез келген спортпен айналысуға болмайды ғой спорттық жүрумен арналған тоқ қарынға. Тамақ ішкеннен кейін өтуі тиіс кем дегенде 1,5-2 сағат.

Жүгіру. Егер сіздің іс әрекеттік жаратылысы талап ететін неғұрлым серпінді сабақ, тоқтатыңдар таңдау жүгіруде.

Жүгіру ең благотворным әсер етеді физикалық нысаны. Сонымен қатар, жаяу, ол жетілдіреді функциясы қан айналымы, тыныс алу, зат алмасу процестері және жұмысқа қабілеттілікті арттырады. Сонымен қатар, жүгіру дамытып, шыдамдылыққа және жақсы құралы шынығу, өйткені мәжбүр денесі бастан үлкен жүктеме. Бірақ бұл жүктемені талап етеді бізге ыждаһаттылық. Алдында шығуға беговую жолды жақсы дәрігермен кеңескен жөн. Айналысып жүгіре дұрыс болады келтіруі мүмкін елеулі залал көмектеседі.

Егер дәрігер табылған жоқ сіз үшін қарсы дәлелдің сабақ жүгіре қалады таңдауға қолайлы уақыты және орны үшін пробежек. Жақсы нұсқа — саябақ немесе сквер алыс емес. Бірақ мінсіз жағдайлар табуға болады ғана күні бар, жүгіру жолы, жабылған арнайы резеңке төсеніші. Болмайды жүгіруге асфальту, өйткені жүгіру бойынша жесткому, поглощающему дүмпуі жабу тудыруы мүмкін аурудың голеностопных, тізе және жамбас.

Үшін жүгіру барысында әрбір таңдайды әртүрлі. Пікірі бойынша бір маман, жақсы жүгіріп, таңертең реттеу үшін ағза «жұмыс» лад. Басқа деп санайды және қарқынды жүктеме ерте уақытта ағзаға мүлдем бірде-неге, және ұсынады жүгіруге 17-ден 19-ға дейін. Бізге тек ұсынуға ғана таңдап, өзіңізге ыңғайлы уақытта. Жүгіруге болады күнара немесе аптасына 5 рет, бірақ неғұрлым тиімді күнделікті сабақтар. Оңтайлы ұзақтығы жүгіру барысында — 45-60 минут, бірақ бұған уақыт керек жақындап, бірте-бірте бастау үшін жеткілікті болады барлығы 10-15 минут.

Киім жүгіруге тиіс ыңғайлы, стеснять қозғалыс, жақсы секіру ауаны сіңіретін тер мен қорғауға денесін ауа райының қолайсыз. Қою керек, арнайы жүгіруге арналған кроссовка жеңіл гнущейся және пружинистой табаны бар, ол қолдайды жинақтау табан. Бас киім міндетті кез келген ауа райында.

Сабақ әрқашан басталады жаттығулар: жүру, общеразвивающих жаттығуларды (отырып-тұру, еңкею қажет, айналу корпусының), арнайы тыныс алу және разогревающих бұлшық жаттығулар. Егер елемеу осындай дайындықпен, жүгіру барысында туындайтын болады жағымсыз сезім, сондай-ақ алуға болады жарақат.

Бегущие аяқтың қозғалуы тиіс біркелкі және оңай, басын ұстап тұру керектігі көтерілген, ал иығына еркін опущенными. Алғашқы кезде міндетті түрде қадағалап, пульсом, ол аспауы тиіс 120-140 рет минутына. Сонымен қатар, дұрыс дем: дем алу жасалады мұрын, дем шығару — ртом. Кезінде істен тыныс көшу керек бодрую жүру керек тыныс алу гимнастика: қолды — дем алу, төмен түсіру — дем шығару. Жүктемені ұлғайту керек емес есебінен қарқынының есебінен қашықтықта. Аяқтайды жүгіріп, тағы бір жеңіл разминкой.

Жүзу және акваазробика

Жүзу. Тұрақты тасымалдау кезінде сабақтарда жүзумен жақсаруда тамақтануға бұлшық ет, жүрек және жай-күйі, барлық жүрек-қан тамырлары ұлғаяды өмірлік көлемі-өкпенің нығайып келеді тірек-қимыл аппараты. Тағы бір маңызды қадір-қасиетіне жүзу — мүмкіндігі табуға үйлесімді подтянутую фигураны, өйткені бұл түрі дене белсенділігінің мүмкіндік береді ғана емес төмендетуге дене салмағы есебінен қарқынды май жағу, бірақ нығайтады іс жүзінде барлық негізгі бұлшық ет. Қалай жүзумен айналысу керек. Мұнда біз алдымызға міндет қойып отырмыз жүзуді үйретуге емес, кім біледі, ол тек біз еске кейбір ережелерді сақтау қажет үшін сабақты барынша пайдалы.

Айналысуға арналған спорттық жүзумен жақсы бассейнінде.

Сабақ өткізу үшін қажет екі тұтас (жабық) купальника және арнайы телпек.

Айналысуға қажет емес » тоқ асқазан; жеуге болады, кемінде 2 сағат бұрын сабақ.

Басталарда қажет разогревающая жаттығу.

Спортпен шұғылдануға толық қайтарыммен, жеңіл «плескание» суда қалаған нәтижеге әкелмейді.

Жүзумен айналысып, қамқорлық жасау қажет денсаулық туралы, тері мен шаштың: су, табиғи су айдынындағы, сондай-ақ бассейнінде, мүмкін көпғасырлық әсер ету кезінде, шашты жұмсақ, егер алдын алу шараларын. Денесіне және тұлға жағуға болады крем сабаққа дейін, сабақтан кейін міндетті түрде душ қабылдау керек, ал содан кейін увлажнять теріні креммен немесе лосьоном. Туралы да ұмытпаған жөн бетперде киген шаш.